ABS a biegacz - moje obserwacje po miesiącu

Jakiś miesiąc temu postanowiłam sobie zrobić małą przerwę w bieganiu. Bieganie oczywiście musiałam czymś na ten czas zastąpić... ;) Wyguglałam wtedy spontanicznie hasło ABS, pod którym kryją się ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Odpaliłam youtube i zaczęłam. I praktycznie codziennie ćwiczę do dziś. Chciałam się więc nieco podzielić moimi spostrzeżeniami na temat tego piekła na dywanie, oczywiście z biegowym podtekstem ;) A więc do dzieła.

ABS - jest moooc!

Mój stan wyjściowy, że tak powiem do rozpoczęcia tych ćwiczeń był następujący: brzuch płaski. Nie było u mnie mowy o żadnym odchudzaniu, itp, itd. Nie mam z czego ;) Mięśnie brzucha... brak ;) Wiem, że jak na biegacza to wstyd straszny. Ale jakoś nigdy nie mogłam się zmusić do systematycznych ćwiczeń brzucha. A poza tym znałam ich bardzo niewiele - nożyce, brzuszki, plank... W sumie to chyba tyle ;)

Pierwsze ćwiczenia, pamiętam, były dla mnie straszną mordęgą. Mordercze 6 minut. A później parę dni strasznych zakwasów. Szczególnie w górnej części brzucha. Mój organizm chyba doznał szoku, że w końcu kazałam mu ruszyć te mięśnie :) Na początek robiłam codziennie serię 6 ćwiczeń, która z małymi przerwami trwała 6 minut. Później zaczęłam wplatać czasami "podwójny ABS", czyli 12 minut ćwiczeń. Zdarzyło mi się też zrobić turbo ABS - 15 minut z nieco większą intensywnością. Ćwiczenia były różnorodne, czułam, że ćwiczy każdy mięsień brzucha. A na początku naprawdę było to bardzo mocno odczuwalne ;)

A jak wyglądają efekty codziennego ABSa po miesiącu?

Jeśli chodzi o kwestie wizualne, to coś już widać. Mięśnie się powoli i subtelnie uwidaczniają :) Przede wszystkim tam, gdzie kiedyś wyczuwałam tylko żebra, czuję wypracowane mięśnie. I to po tak krótkim okresie czasu! Żadnego kaloryferka jednak (na całe szczęście) nie mam. To nie jest w sumie domena kobiecych brzuszków, raczej męskich. A poza tym jest na to zdecydowanie za wcześnie. I pewnie za mało intensywnie :) Ale podsumowując - efekty ćwiczeń jak najbardziej widać.

A jeśli chodzi o bieganie... Mam wrażenie, że troszkę lżej biega mi się podbiegi. Łatwiej mi też utrzymać wyższą prędkość, jeszcze w październiku kilometrówki w tempie 5:15 były wyzwaniem, a ostatnio robiłam w tempie 4:50-55 i było w porządku.

Myślę, że to z pewnością częściowo zasługa ABSu. W końcu silne mięśnie brzucha to ukryta siła biegacza ;) Warto wspomnieć, że razem z ABSem, raz w tygodniu robię jeszcze trening na uda i pośladki. Ostatnio wzięłam się też porządniej za trening mięśni głębokich... Ten jest póki co wyzwaniem ;)

Podsumowując, gorąco polecam trening ABS! To zaledwie parę minut dziennie - bardzo mało. Tyle wolnego czasu znajdzie bez wyjątków każdy. Do wykonywania tych ćwiczeń nie potrzeba też żadnego dodatkowego sprzętu. A korzyści płynące z tych ćwiczeń są warte wysiłku. I ABS naprawdę wciąga! ;) Ja na pewno będę kontynuowała te ćwiczenia. Mocne mięśnie brzucha przydadzą się na kwietniowym maratonie i na pewno w mojej dalszej "biegowej karierze" ;)

I na koniec jeszcze parę linków do filmików, z których ja korzystam robiąc ABS:
6-minutowy ABS 1
6-minutowy ABS 2
Turbo ABS - 15-minutowy zestaw ćwiczeń

Ciemna polska jesień - ciężki czas dla biegaczy...

Ta brzydka, deszczowa, zimna i ciemna jesień zaczęła się w tym roku wyjątkowo wcześnie. Praktycznie cały październik był zimny i mokry. A tu jeszcze listopad i grudzień - coraz wcześniej robi się ciemno, coraz częściej pogoda zniechęca do wystawienia nosa na zewnątrz. I jak tu biegać?

Ciemność, żółte światłą latarni - chleb powszedni biegacza zimą.

Nie ukrywam, w tym roku też przez jakiś czas dręczyła mnie niechęć i trafił się jesienny dołek. Zawsze uwielbiałam jesień, a tym razem miałam jej dość bardzo szybko. Sporo z październikowych i listopadowych treningów miałam ochotę zakończyć ledwo co wybiegając z domu. A biegam przecież dla przyjemności. Ale co to za przyjemność biegać w takiej ciemnicy i dupówie? ;) Jednak po przeanalizowaniu mojego samopoczucia zawsze stwierdzałam, że będzie jeszcze gorze, jak odpuszczę bieganie. Tak już jakoś jest - podobno trudniej jest przestać biegać niż zacząć. Chyba się zgadzam ;) 

Z perspektywy czasu myślę, że jesienny spadek motywacji do biegania nie jest niczym dziwnym. I trzeba to jakoś przetrwać. Bieganie po ciemku, po mokrych chodnikach, w krakowskich realiach nieraz ze świadomością zanieczyszczonego powietrza nie zawsze jest przyjemnością. Sama czasami mówię, że endorfiny zostają wtedy w domu, pod ciepłą kołdrą ;) 

Ale ten kryzys już minął. Znowu chce mi się biegać! I pal licho, że ciemno. Co mi pomogło?

Przede wszystkim... Krótki odpoczynek od biegania. Znalazłam taką lukę w moim biegowym kalendarzu, kiedy postanowiłam sobie zrobić krótką labę. Ta świadomość, że nie muszę nigdzie wieczorem iść przez jakiś czas była dla mnie zbawienna. Oczywiście uzależniona od szybszego bicia serca musiałam znaleźć sobie jakieś zastępcze zajęcie. Wzięłam się więc za ABS, ćwiczenia na uda i pośladki, trochę stabilizacji... Czyli korzyści zapewne większe od treningu biegowego robionego na siłę.

W ten sposób odczuwalnie wzmocniłam już mięśnie brzucha (a właściwie dowiedziałam się, że jakieś mam ;) ), bo ABS robię nadal. Do treningów wróciłam z nową energią. Nasypało trochę śniegu, więc miałam dodatkową zachętę do biegania. A poza tym na horyzoncie pojawiły się zawody, jedne i drugie. Które nie ukrywam - też w tym okresie mogą być motywacją do wyjścia na trening. 

Mimo wszystko, nadal wychodząc po pracy pobiegać wybieram raczej te lepiej oświetlone ulice. Te mroczne omijam szerokim łukiem. Niech żyje jasność ;) Zabieram też ze sobą ulubioną muzykę, żeby oddzielić się od tego ponurego świata. A weekendy organizuję sobie tak, żeby był czas na bieganie w dzień. 

W styczniu dzień zacznie się wydłużać. A więc idzie ku lepszemu :) A najlepszą nagrodą za treningi w niesprzyjających warunkach są postępy. Ja je u siebie widzę. Daje mi to jeszcze większą motywację do dalszej pracy. A gdybym odpuściła całkowicie... Zamiast postępów mogłabym zaobserwować co najwyżej spadek formy.

Podsumowując - jesienna chandra niestety nie omija nas, biegaczy. Niechęć do biegania w tym okresie jest czymś zupełnie normalnym. Każdy musi znaleźć swoje remedium na ten ciężki czas.  Dla jednych jest to czas roztrenowania. Dla drugich początek przygotowań do wiosennych startów. Warto jednak pamiętać, że treningi wykonane w paskudnej pogodzie na jesień/zimą zaprocentują na wiosnę. I do biegania w taki czas jak najbardziej zachęcam :) A jeśli chodzi o pogodę... Zacytuję norweskie powiedzenie: nie ma złej pogody, są tylko złe ubrania ;) O ubiorze biegaczki w mroźne dni napiszę więcej w kolejnym wpisie.

Charytatywny Bieg Mikołajkowy w Brzesku - biegamy i pomagamy!

Bieganie samo w sobie jest fajne. A jakie fajne jest bieganie i pomaganie innym jednocześnie! O tym na własnej skórze przekonaliśmy się w zeszłą niedzielę podczas Charytatywnego Biegu Mikołajkowego w Brzesku.

O biegu dowiedzieliśmy się przypadkiem. Właściwie to Wojtek go wypatrzył. Sama nie wiem nawet gdzie :) Mikołajkowa dyszka w Brzesku, w którym co prawda nigdy wcześniej nie byliśmy, ale które jest całkiem blisko Krakowa. Czemu nie! Jednak najbardziej spodobała nam się idea biegu. Zamiast wpisowego trzeba było skomponować za co najmniej 30 zł paczkę dla dzieci z domu dziecka albo dla ośrodków terapii. Oczywiście dla leniwych albo spóźnialskich była też opcja dokonania przelewu zamiast paczki. Sądząc po ilości zgromadzonych w dniu startu paczek większość zabawiła się jednak w Świętego Mikołaja :)

W dniu biegu przyjechaliśmy z Anią i Wojtkiem do Brzeska dość wcześnie. Aura słoneczna, pięknie - jedyne lodowaty wiatr nie pasował do tej aury. Biuro zawodów było w sali gimnastycznej, więc spokojnie mogliśmy się schować przed tym wietrzyskiem. W pakiecie dostaliśmy czapeczki mikołaja, w których organizator zalecał biec. 

Mała sesja przed biegiem, póki jeszcze wyglądamy świeżo :D

Tym razem startowaliśmy we 4kę. Wojtek dał się namówić na udział w swoich pierwszych zawodach.

Na linii startu stanęło niecałe 300 zawodników. Była możliwość biegu na 3 dystansach - 1, 5 i 10 km. My wybraliśmy dyszkę. Ustawiliśmy się na starcie. I ani się obejrzałam, a już wystartowaliśmy. I to naprawdę z grubej rury! Na pierwszych kilkuset metrach mój zegarek pokazywał 4:20! Niesamowite, jak można dać się ponieść tłumowi na zawodach. Gdzieś tam z tyłu głowy odezwał się głos: dziewczyno, gdzie Ty tak lecisz! I zwolniłam, a wszyscy mnie wyprzedzali :) Było tak jednak aż do pierwszego podbiegu, który zaczął się 500 metrów za startem ;) Tam towarzystwo już się trochę uspokoiło.

Pierwszą pętlę biegliśmy razem z biegaczami na 5 km. Mogło być to trochę dezorientujące, bo jednak "piątkowicze" mogli biec nieco szybciej niż Ci na dyszkę. Postanowiłam jednak zaufać w całości temu, co pokazuje zegarek i co mówi mój organizm :)

Na 2. kilometrze wiedziałam już, że nie będzie to łatwy bieg. Jakoś ciężko się biegło. Pomimo tego, że przez długi odcinek było z górki, jakoś nie mogłam się rozpędzić. Potem pojawi się podbieg, który wprowadzi moje serducho na wysokie obroty. Od tej pory biegłam już "na gazie" - czyli tak, jak biega się dyszki :)

Na 4-tym kilometrze minął mnie Wojtek, który robił już swoje drugie kółko. Krzyknęłam mu tylko, że jest trzeci i skupiłam się dalej na swoim biegu. Na piątym kilometrze serducho chciało wyskoczyć mi z piersi. Ale nie dałam się i nie zwolniłam jakoś bardzo na podbiegu. Przebiegliśmy przez metę - niestety nie finiszując ;) Przed nami było bowiem jeszcze jedno kółko, tylko w przeciwnym kierunku. 

Na 6 i 7 kilometrze udało mi się znowu trochę przyspieszyć. Podbieg poszedł gładko, wyprzedziłam nawet dwie kobitki. Dalej już jednak miało być tylko trudniej. Ostatnie 2,5 kilometra było praktycznie w całości pod górkę i pod wiatr.

Biegło się bardzo ciężko. Przeklinałam pod nosem wiatr, biegłam na ile miałam sił, a nie mogłam zejść poniżej 5:35. Wiatr to jednak największe pieroństwo - wróg biegacza :) Nie miałam się też zbytnio za kimś schować. 

Ucieszyłam się nawet na widok ostatniego podbiegu - oznaczał koniec biegu pod wiatr :D Poszedł mi gładko, ja wszystkie podbiegi (czyżby przysiady działały?? ;)) i potem zaczęło się zasuwanie do mety.

Tutaj jeszcze nie byłam świadoma,  że zaraz dopadnie mnie Wojtek :)

Przed samą metą dogonił mnie Wojtek - sprinter :) Zmotywował mnie na koniec do szybszego przebierania nogami i wbiegliśmy razem na metę.

Uff! Dyszki są fajne, ale dają w kość :)

Za metą zanotowałam, że udało mi się zejść poniżej 54 minut! Co prawda niewiele, ale czas 53:58 bardzo mnie ucieszył :) Po samopoczuciu podczas biegu spodziewałam się nieco gorszego czasu. I dziękuję Wojtkowi za to, że zmotywował mnie na końcu do przyspieszenia. Gdyby nie to, być może miałabym 54 z przodu :)

Na mecie już wszyscy zadowoleni :) Drużyna Górskiego Świata dała radę! :)

Mojemu Wojtkowi udało się za to utrzymać 3. miejsce i uplasował się na podium! :) Trzeba się już chyba przyzwyczaić do tego, że będzie przywoził puchary z biegów ;) Chociaż tym razem trafił się w sumie wazon :D

No i podsumowując...

Uwielbiam takie inicjatywy. Wielkie podziękowania dla Michała, organizatora biegu. Zorganizowanie biegu, znalezienie sponsorów nie jest z pewnością łatwą rzeczą. A impreza udała się wyśmienicie, osobiście nie zauważyłam żadnych niedociągnięć. I myślę, że oprócz uśmiechu na buziach biegaczy po biegu było też sporo uśmiechu na buziach dzieci, które otrzymały paczki. Mam nadzieję, że za rok Brzesko będzie kontynuować tradycję i znowu będzie można tam pobiec w tak szczytnym celu. I przy okazji w takim fajnym towarzystwie :) 

Medal bardzo ładny, wspomnienia piękne. Bardzo się cieszę, że spędziliśmy tą niedzielę w Brzesku. I do zobaczenia mam nadzieję za rok :)

Biegowe podsumowanie listopada

Listopad za nami. Szczerze, to jakoś mi się dłużył. Nie mówię jednak wcale, że negatywnie. Biegowo był całkiem fajny, ogólnie pełen pozytywnych zmian - co, jak na listopad, jest dość zaskakujące :)

Zacznijmy więc od biegania. Biegowo listopad był dosyć owocny, udało mi się przebiec 110 km. W ostatnim 1,5 tygodnia miesiąca zdecydowałam się jednak na mały odpoczynek od biegania. Pierwszy raz od dawna pojawił się u mnie problem z motywacją. Ciemno za oknem, pogoda paskudna, wieje - jakoś nie chciało mi się wychodzić na treningi. Może gdybym biegała przed pracą, to byłoby lepiej. Ale jakoś nie potrafię sobie tak organizować dnia. Trudno. Może kiedyś do tego dorosnę. Póki co wolę się względnie wyspać, a poza tym zacząć pracę wcześniej ;)

Przez pierwsze trzy tygodnie listopada skupiałam się głównie na bieganiu. W mój stały repertuar wpisały się już przebieżki, rytmy i interwały - uwielbiam takie urozmaicanie biegu. I czuję, że sporo mi to daje :) Dowodem na to był start w XXV Czechowickim Biegu Niepodległości. Zakładałam przebiec te 10 kilometrów ze średnim tempem 5:20, a udało się z 5:14, dzięki czemu poprawiłam swoja życiówkę o ponad 2 minuty. I myślę, że mogłabym jeszcze szybciej. Ale spokojnie, to jeszcze przede mną :)

Troszkę ponad tydzień później miałam wziąć udział w półmaratonie na trasie Beskidzkiej 160 na raty. Jak już pisałam w poprzednim poście, odpuściłam ten start. I tak sobie pomyślałam, że chyba przyda mi się przerwa. Przebiegłam tylko dzień później dystans półmaratonu po Krakowie, żeby nie mieć wyrzutów sumienia :). I wrzuciłam na biegowy luz - postanowiłam za to zając się innymi ćwiczeniami.

Jeśli chodzi o osiągane cele, to w w listopadzie mój zegarek odpikał mi 1000-ny kilometr w tym roku. Nareszcie! Tylko jaki cel będę miała teraz na przyszły rok? 1500 to trochę dużo... Ale kto wie..? ;))

A więc jak wyglądała moja przerwa?

Postawiłam głównie na przysiady, ćwiczenia stabilizujące na mięśnie głębokie oraz ABS. Czas wzmocnić słabe punkty przed kolejnym treningiem maratońskim. Póki co ABS mnie wciągnął. I strasznie mi się spodobała idea tej krótkiej, ale jednak męczarni na dywanie ;) Z przysiadami bywa czasami ciężko, ale po kolejnej porcji 100 przysiadów nie mam już takich zakwasów jak po pierwszej. Poza tym miała okazję zrobić jeden trening w górach.

I ogólnie odpoczęłam od wiszącego nade mną ostatnimi czasy obowiązku wyjścia na trening. Taki odpoczynek psychiczny czasami się przydaje. I widzę już efekty - na dzisiejszy, już grudniowy trening wyfrunęłam jak na skrzydłach. 

W listopadzie zmieniła się w mojej aktywności jeszcze jedna rzecz. Zmieniłam pracę i dzięki temu zamiast 2-godzinnej podróży autobusem zafundowałam sobie codzienny prawie godzinny spacer. 5 kilometrów dziennie z/do pracy. Wspaniale jest zaczynać dzień od rześkiego spaceru. Może w listopadzie nie jest to szczyt przyjemności... Ale jak sobie pomyślę, jak cudnie będzie się spacerować w kwietniu, to już się na to cieszę :) Po drodze do pracy mam też sporą górkę, więc myślę, że pozytywny wpływ na kondycję też za jakiś czas odczuję.

A po drodze m.in. takie widoczki... :)

A co czeka mnie w grudniu?

W grudniu planuję dwa starty na dyszkę. Pierwszy jutro w Brzesku, a kolejny to Krakowski Bieg Sylwestrowy. Zamierzam na tych biegach bardziej się bawić niż ścigać - na Bieg Sylwestrowy szykuję sobie przebranie :) A poza tym zamierzam budować bazę pod trening maratoński, który rozpoczynam w grudniu. Będzie więc raczej spokojnie, bez długich biegów, z dużą ilością ćwiczeń.